Como ‘recomeçar’ a qualquer momento e mudar seus hábitos de vez

Como muitas pessoas tentam mudar ao mesmo tempo, isso pode fazer a taxa de fracasso parecer maior do que realmente é, diz ela.

Uma pesquisa recente nos EUA constatou que 87% das pessoas que fizeram resoluções mantiveram pelo menos algumas delas após algumas semanas, enquanto apenas 13% não mantiveram nenhuma.

E uma pesquisa no Reino Unido constatou que 38% dos britânicos cumpriram todas as resoluções que fizeram em 2025 e 33% cumpriram parte delas.

O que isso revela, diz Milkman, é que uma meta baseada em um marco temporal pode ser surpreendentemente eficaz.

Mas você não precisa esperar o Ano Novo para aproveitar isso, afirma ela — a metade do ano é outro bom momento para criar nosso próprio efeito do recomeço.

Na verdade, qualquer data significativa, seja o início da semana, um aniversário ou um novo ano, pode nos tornar mais abertos à mudança.

Milkman descobriu isso ao analisar buscas em um site que ajuda a definir metas. Ela e seus colegas constataram que as buscas por “dieta” e “idas à academia” aumentavam em momentos específicos, como o início da semana, o início do mês ou o começo de um novo período letivo.

O importante é que você mesmo pode definir quando deseja fazer uma mudança, em vez de esperar por um momento específico.

A equipe de Milkman descobriu que rotular um dia como o início de um novo período (por exemplo, o primeiro dia da primavera), em vez de considerá-lo apenas mais um dia arbitrário (por exemplo, uma segunda-feira), tornava as pessoas mais propensas e mais motivadas a começar a perseguir um objetivo.

Procurar um dia ao qual vincular seu novo compromisso pode ajudar a evitar repetir fracassos passados.

“Nesses momentos que parecem novos começos, sentimos que estamos separados de quem éramos antes. Aquele capítulo acabou, este novo capítulo está começando.”

Embora o efeito do recomeço possa nos ajudar a iniciar um novo objetivo, construir hábitos positivos é parte fundamental para alcançar e manter marcos importantes de longo prazo na vida.

Enquanto os objetivos exigem esforço consciente contínuo, nossos hábitos tendem a ocorrer sem muito pensamento, geralmente em resposta a um gatilho específico, diz Benjamin Gardner, professor de psicologia da Universidade de Surrey, no Reino Unido, especializado em mudança comportamental.

Isso pode envolver pedir sempre o mesmo café durante o trajeto para o trabalho ou praticar exercícios por 20 minutos todas as manhãs antes do café da manhã. A vantagem de um hábito, diz Gardner, é que ele elimina a necessidade de força de vontade constante.

“Os hábitos existem para simplesmente nos ajudar a fazer repetidamente as coisas que precisamos fazer, sem que tenhamos de pensar nisso.”

Mas, para que bons hábitos sejam formados, a persistência é fundamental. Leva, em média, cerca de 66 dias para que um comportamento específico se torne habitual, embora o intervalo possa variar de 18 a 265 dias dependendo do hábito em questão. Frequentar a academia regularmente, por exemplo, leva cerca de seis meses para se tornar rotina.

Simplificar seus objetivos também pode ajudar. Em um estudo, pesquisadores acompanharam participantes que introduziram um novo hábito diário, como correr, comer frutas ou fazer abdominais. Eles constataram, talvez sem surpresa, que comportamentos simples, como beber um copo d’água, eram mais fáceis de implementar do que uma tarefa mais difícil, como fazer 50 abdominais.

Igualmente importante é abandonar hábitos que atrapalham seus objetivos. Isso é surpreendentemente difícil, diz Gardner, mas podemos tentar substituir hábitos indesejáveis por novos hábitos.

Foi exatamente isso que fiz quando abandonei o açúcar por seis semanas. Troquei meu doce diário por um lanche mais saudável até que os desejos diminuíssem.

“Substituir diretamente um velho hábito ruim por uma boa alternativa deve ser bastante útil porque significa que, depois de um tempo, você passará a ser estimulado a fazer aquilo que quer fazer, em vez de recorrer ao antigo hábito ruim”, diz Gardner.

Essa estratégia pode ser altamente eficaz porque temos mais probabilidade de manter novos hábitos do que de abandonar hábitos que queremos evitar.

Embora um recomeço no meio do ano ofereça um excelente impulso inicial de motivação, o sucesso de longo prazo depende de escolher objetivos que você tenha prazer em realizar. Isso foi destacado em um estudo realizado nos EUA ao longo de um ano, acompanhando mais de 2 mil pessoas.

Os pesquisadores descobriram que participantes que se sentiam entusiasmados com as ações diárias exigidas por seus objetivos tinham uma probabilidade significativamente maior de persistir.

Ayelet Fishbach, professora de ciências comportamentais na University of Chicago Booth School of Business e coautora do estudo, afirma que focar demais no resultado final pode sabotar o sucesso. Ela recomenda encontrar algo que você tenha prazer em fazer, e não algo que gostaria de já ter terminado.

“Isso exige um pouco de introspecção”, afirma.

Para aqueles que têm vontade de mudar, mas têm dificuldade em manter a mudança, compreender o impacto do ambiente físico ao nosso redor é um primeiro passo importante.

“A motivação é apenas uma parte do que determina nosso comportamento e, sozinha, não é suficiente”, diz Felix Naughton, professor de psicologia da Universidade de East Anglia. É extremamente difícil parar de fumar se seus amigos continuam fumando, por exemplo, afirma ele.

Uma forma de lidar com isso para fumantes, segundo descobriu Naughton, é identificar melhor os momentos em que a vontade de fumar é mais intensa.

O mesmo pode se aplicar àqueles que tentam abandonar outros hábitos: acompanhe e antecipe os momentos em que você tem maior probabilidade de cair em tentação e planeje previamente maneiras de intervir.

Também ajuda tornar os objetivos mensuráveis, com planos de ação específicos que possam ser revisados regularmente, afirma ele. Um desafio de 30 dias pode parecer menos intimidador do que uma meta difícil de medir.

“Ter o objetivo de ‘ser mais ativo’ é bastante vago”, diz Naughton. “(Mas) estabelecer como meta caminhar 8 mil passos todos os dias durante a próxima semana é algo muito mensurável.”

Quando um hábito se forma, ele começa a parecer alcançável e, no processo, reconfigura seu cérebro.

“Se você fumava depois de comer e para de fazer isso, então lentamente extinguirá ou enfraquecerá a ligação entre comer e a recompensa da nicotina em seguida”, afirma.

Se não estamos aproveitando o processo de perseguir nossos objetivos, talvez precisemos mudar a maneira como fazemos isso, diz Milkman.

“Se conseguirmos encontrar uma maneira de tornar agradável a busca pelos objetivos, de modo que não seja algo que tememos, mas sim algo pelo qual esperamos, teremos uma probabilidade dramaticamente maior de persistir.”

Isso pode significar combinar uma atividade menos agradável com algo que adoramos fazer, o que Milkman chama de “associação com tentações”.

Pode envolver pedalar em uma bicicleta ergométrica enquanto assiste à TV ou garantir que nos exercitamos com um amigo, tornando a atividade também uma oportunidade de convivência.

Em um estudo, ela constatou que as pessoas tinham 35% mais probabilidade de se exercitar quando estavam acompanhadas por um amigo, em vez de sozinhas.

Em outro estudo, descobriu que estudantes tinham mais probabilidade de se exercitar em uma academia se ouvissem audiolivros ao mesmo tempo.

Lembre-se de que, mesmo que você esteja aproveitando o processo, perder a motivação para um objetivo de longo prazo na metade do caminho é extremamente comum, algo que Fishbach chama de “o problema do meio”.

Para combater isso, considere dividir objetivos de longo prazo em metas semanais ou até diárias para evitar essa queda de motivação.

Também ajuda monitorar o progresso. Para mim, isso significa reconhecer os benefícios de uma contagem diária de palavras, em vez de focar em quanto ainda falta escrever e pesquisar, algo que pode ser desanimador.

E, nos dias em que você não atingir sua meta, use isso como uma oportunidade de aprendizado sobre o que mudar, em vez de considerar um fracasso pessoal, diz Fishbach. Quando a motivação diminui, não é necessariamente a força de vontade que nos leva adiante, mas os hábitos que cultivamos ao longo do caminho.

Quanto mais frequentemente fazemos algo, maior a probabilidade de que esse comportamento se torne um hábito.

E é ainda melhor se gostarmos disso também. Para mim, isso significa aprender lentamente a gostar de levantar pesos e apreciar o aprendizado de conceitos científicos complexos, em vez de simplesmente focar no resultado final.