Iniciar o dia após xícara de café faz parte do dia a dia de muitos brasileiros, mas não costumamos parar para pensar nos efeitos não tão benéficos que o hábito de tomar café pode ter no nosso corpo. A ansiedade, sintoma muito pautado nos dias atuais, é um dos possíveis efeitos colaterais do consumo do café? As bebidas alcoólicas também influenciam na aneisade? Hábitos alimentares afetam diretamente a produção de neurotransmissores, explicam os especialistas. Esses mensageiros químicos do cérebro são os responsáveis por passar informações entre os neurônios e regular as emoções e têm, sim, efeitos positivos ou negativos, de acordo com a forma e a frequência de consumo.

Como substância estimulante, o efeito da caféina pode permanecer no corpo de três a sete horas e, com o seu consumo recorrente – de suas ou mais xícaras por dia – pode gerar o que chamam de acúmulo dos ciclos da caféina no corpo, levando a uma possível potencialização do estresse orgânico, que pode, sim, atrapalhar o sono do indivíduo.

Por outro lado, é possível adicionar à dieta alimentos que estimulam a produção de neurotransmissores e ajudam uma pessoa a se sentir melhor. É o caso da serotonina, popularmente chamada de hormônio da felicidade, que pode ser obtida através do consumo de frutas, vegetais e sementes, como explica Uma, que também é professora da Faculdade de Medicina de Harvard.

Nutrientes presentes em alguns alimentos são fundamentais para a saúde mental. Ao optar por uma dieta rica em alimentos naturais, a pessoa terá vitaminas e sais minerais essenciais para um bom funcionamento do cérebro. Quem consome produtos industrializados em excesso, por sua vez, não consegue atingir o padrão nutricional que o corpo exige, o que provoca um estresse orgânico e favorece o surgimento de doenças crônicas, como o Transtorno de Ansiedade Generalizado (TAG).

Mocinhos e vilões para quem tem ansiedade
Alimentos e bebidas têm efeitos que podem reduzir ou ampliar os sintomas

1. Para consumir com moderação ou evitar:

• O café, por si só, não é o vilão. Mas fique atento à quantidade e à forma de consumir, fugindo de açúcares, xaropes e cremes;
• Energéticos devem ser evitados por quem tem ansiedade, pois provocam estímulo excessivo, seguido de depressão orgânica;
• Bebidas alcoólicas provocam efeitos mais fortes nas pessoas que têm ansiedade, desde a euforia inicial até a ressaca;
• Alimentos ultraprocessados causam inflamação no intestino e podem agravar sintomas de ansiedade e depressão

1. Para incluir no prato a partir de agora:

• O brócolis é um aliado do cérebro porque contém um nutriente antioxidante, o sulforafano, além de propriedades anti-inflamatórias;
• A laranja tem vitamina C, que ajuda na absorção do ferro, cuja deficiência pode agravar transtornos psicológicos;
• A famosa dupla arroz com feijão possui fibras solúveis, importantes para a saúde mental;
• As frutas, vegetais e sementes, em geral, ajudam a manter a ansiedade sob controle. Quando possível, dê preferência às orgânicas. Se for usar frutas congeladas, verifique se não contêm açúcares, sal ou xaropes adicionados

Especialistas: Rafael Claro (UFMG) e Uma Naido (Harvard)
Um estudo realizado pela Universidade Estadual de São Paulo (Unesp), publicado na revista científica Nutrients em março de 2023, mostrou que inserir dois tipos de probióticos – bactérias benéficas que vivem no nosso intestino – na alimentação garante melhora no quadro de ansiedade leve. Liderado pela bióloga Kátia Sivieri, o grupo analisou a ação do Lactobacillus helveticus R0052 e do Bifidobacterium longum R0175 no organismo. Um dos principais resultados foi justamente o aumento expressivo da produção do ácido gama-aminobutírico (GABA), neurotransmissor importante para a saúde mental, que ajuda a reduzir a ansiedade, melhorar o sono e aliviar o estresse.

A professora de Harvard explica que, em momentos de estresse, os níveis de cortisol aumentam e provocam desequilíbrio no corpo, afetando o eixo hipotalâmico-pituitário, responsável pela conexão do sistema nervoso e endócrino. Na prática, pessoas com dietas baseadas em ultraprocessados e comidas não saudáveis desenvolvem inflamação no intestino e podem agravar sintomas de ansiedade e depressão. “Com o tempo, a saúde do seu intestino é afetada e isso reflete na saúde do seu cérebro. Esse é o mecanismo”, explica Uma.

Energéticos e bebidas alcoólicas
Os energéticos têm ação parecida com a do café e devem ser evitados por quem tem ansiedade. “O corpo não está preparado para esse estímulo excessivo. Após a metabolização dos estimulantes, o organismo fica deprimido. Apesar das primeiras sensações positivas, o efeito a longo prazo é sempre negativo”, diz Rafael Claro, da UFMG.

Apesar de agir como uma substância estimulante em pequenas doses, o álcool é um depressor – ou seja, diminui o nível de atividade no cérebro e deixa a pessoa mais lenta. Um estudo publicado na revista científica Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental, em abril de 2023, mostrou que pessoas com diagnóstico de ansiedade sentem os efeitos das bebidas alcoólicas com mais intensidade, desde a euforia inicial até a ressaca.

O assunto ganhou popularidade no TikTok, acompanhado pela hashtag #hangxiety, que é a junção dos termos hangover e anxiety (ressaca e ansiedade, respectivamente, na tradução direta). Já são mais de 6 mil vídeos publicados sobre o tema e alguns ultrapassam a marca de 2 milhões de visualizações. De acordo com Claro, o ideal é que quem tem ansiedade consuma o mínimo possível de álcool ou elimine de vez o item da dieta.

Alimentos benéficos
Se de um lado estão os alimentos que devemos consumir com cuidado, do outro estão aqueles que podem se tornar aliados da saúde mental. Entre eles, as hortaliças e as frutas, ricas em fibras insolúveis, que servem para dar mobilidade às células no intestino, além de minerais, vitaminas e nutrientes. A professora de Harvard cita o brócolis como um vegetal importante para o cérebro, já que possui sulforafano, um nutriente antioxidante, além de propriedades anti-inflamatórias.

Além disso, é essencial se atentar à origem dos alimentos. A especialista sugere que as pessoas comprem produtos orgânicos, principalmente frutas, como o morango, em razão da contaminação com glifosato e outros compostos químicos. Ainda é possível adquirir esses itens orgânicos congelados, pela praticidade no dia a dia. Nesse caso, é importante verificar se eles contêm xarope, açúcar ou sal adicionados.

Outra dica para uma boa saúde mental, segundo Uma, é consumir laranja. Ela considera que essa fruta cítrica é ótima para reduzir a ansiedade e o estresse, já que contém vitamina C, que auxilia na absorção do ferro. A deficiência desse mineral pode ampliar sintomas dos transtornos psicológicos.

A famosa combinação de arroz com feijão, tradicional no prato dos brasileiros, também é uma excelente fonte de fibras solúveis. Claro afirma que elas auxiliam no controle da glicemia e na redução do colesterol, além de possuírem um papel importante para a saúde mental. Isso porque estimulam a proliferação da flora intestinal adequada, ou seja, servem como alimento para as bactérias boas que vivem no intestino.

O professor ainda ressalta a influência do prato tradicional no consumo de outros alimentos saudáveis, já que eles atuam como base da alimentação. “Se o consumo de arroz e feijão for o pilar da sua dieta, fica mais fácil comer brócolis, por exemplo, e fazer uma combinação saudável.”